Tỉnh giấc giữa đêm và những suy nghĩ không ngừng: Các chuyên gia giải thích

[Bui Nhat Minh]

Bạn đi ngủ đúng giờ, đủ thời gian nghỉ ngơi cho một ngày bận rộn, nhưng bỗng nhiên bị đánh thức bởi những suy nghĩ không ngừng: Liệu bạn bè có giận vì câu đùa? Con bạn có an toàn ở trường? Thế giới sẽ hết xung đột và chia rẽ chính trị khi nào? Liệu công việc có bị thay thế bởi AI?

Hiện tượng này không hiếm. “Thức giấc giữa đêm và bị những suy nghĩ xâm chiếm là một trong những triệu chứng thường gặp của chứng mất ngủ kinh niên,” bác sĩ Michelle Drerup, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Cleveland Clinic, giải thích. Khi căng thẳng, não không thể trở lại trạng thái ngủ bình thường, và những giấc tỉnh chập chờn trở thành lo lắng thực sự.

Theo các chuyên gia, nguyên nhân là sự kết hợp giữa yếu tố sinh học và tâm lý. Khi ngủ, phần não xử lý suy nghĩ vỏ não trước trán tạm nghỉ, nhưng hệ thống báo động của não hạch hạnh nhân vẫn hoạt động, khiến bạn trở nên tỉnh táo ngay cả trong đêm.

Cách giúp não “buông bỏ” và ngủ lại​

Mỗi người có cách riêng để xoa dịu suy nghĩ ban đêm, nhưng một số phương pháp được nhiều chuyên gia khuyên dùng:

• Cognitive shuffling: Nghĩ ra những từ ngẫu nhiên, trung tính, không liên quan đến cảm xúc, mỗi chữ cái từ 5–8 giây trước khi chuyển sang chữ tiếp theo.
• Sensory grounding: Tập trung vào các giác quan, đếm năm thứ bạn cảm nhận được từ chạm, mùi, vị, âm thanh, hình ảnh.
• Mental walk-throughs: Hình dung đi qua một con phố quen thuộc, căn hộ cũ hoặc siêu thị, tạo cảm giác an toàn và quen thuộc.
• Breathwork: Thở sâu, kỹ thuật 4-7-8 hoặc thư giãn cơ tiến triển, giúp xoa dịu hệ thần kinh.
• Viết ra giấy: Ghi chú suy nghĩ và kế hoạch hành động vào ban ngày hoặc trước khi ngủ để não bớt lo lắng ban đêm.

Nếu sau 15–20 phút vẫn không ngủ lại được, hãy ra khỏi giường, làm điều gì đó nhẹ nhàng như nghe nhạc, đọc sách, xếp đồ hoặc chơi câu đố. Tránh liên tục nhìn đồng hồ để không làm tăng căng thẳng.

Ngoài ra, việc duy trì thói quen ban ngày là rất quan trọng: tập thể dục, ra ngoài trời, thiền, lập thời gian “lo lắng có kiểm soát” và giữ môi trường ngủ lý tưởng (nhiệt độ khoảng 18–19°C). Hạn chế rượu, màn hình trước khi ngủ hoặc các nội dung kích thích cũng giúp cải thiện giấc ngủ.

Trong trường hợp suy nghĩ ban đêm xuất hiện ba lần/tuần trở lên trong vài tháng, ảnh hưởng tới công việc, tâm trạng hay an toàn cá nhân, bạn nên tham khảo bác sĩ. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I), thiền chánh niệm, liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) hoặc thậm chí một số thuốc ngủ ngắn hạn có thể là giải pháp hiệu quả, nhưng cần giám sát y tế.

Ngủ lại sau giấc tỉnh giữa đêm là điều hoàn toàn khả thi. Việc nắm vững các kỹ thuật thư giãn và hiểu cơ chế não khi ngủ sẽ giúp bạn vượt qua nỗi lo ban đêm, duy trì giấc ngủ ngon và tỉnh dậy tràn đầy năng lượng.(health.yahoo.com)